Catégorie : Nutrition

Mes déjeuners à emporter qui procurent le plus de bien-être et de satisfactions (soulagement de la faim + plaisir des papilles !) comportent en général 4 éléments :

• un féculent pour être rassasiée sur la durée,
• un aliment protéiné pour compléter et me caler,
• des légumes crus et / ou cuits pour la vitalité,
• des oléagineux pour le côté gourmand !

Si je veux être rassasiée sur la durée, je mise sur des féculents gourmands : de belles tranches de pain au levain tout simplement, ou bien du quinoa, du petit épeautre, riz blanc, rouge ou noir… sans parler des pâtes bien sûr mais aussi de la semoule de couscous, qui est super rapide à préparer et vraiment délicieuse avec une noix de beurre ou un filet de bonne huile d’olive…

Les légumes secs aussi sont très sympas et rassasiants, à manger chauds ou en salade : salade de lentilles au jambon de pays, pois chiches au chorizo et aux tomates, salade de haricots blancs avec tomates cerises et petits croutons à l’ail croustillants… Les légumes secs sont pratiques car ils peuvent être cuits à l’avance et se garder quelques jours au réfrigérateur ou même être congelés !

Côté protéines, les céréales et légumineuses en apportent une bonne dose, mais j’aime compléter avec une tranche de jambon ou de rôti, des miettes de thon ou des sardines, un ou deux œufs durs, un bon morceau de fromage ou des dés de tofu…

Avec ça je me sens calée, mais sans mes légumes crus et ou cuits je ne sens pas autant de vitalité : alors j’ajoute même quand je dois faire vite au moins une tomate coupée en huit ou une poignée de tomates cerises, une carotte râpée ou coupée en bâtonnets, du chou chinois émincé et un filet de bonne vinaigrette maison avec une huile de première pression à froid de qualité…

Pour le côté gourmand, je parsème toujours mes petites gamelles avec une poignée d’oléagineux : cerneaux de noix, amandes, noisettes, noix de cajous ou encore graines de tournesol, de pépin de courge, de lin ou de pavot… Elles croquent, elles sont délicieuses et riches en minéraux et acides gras intéressants…

 

Enfin, j’adore terminer sur une note sucrée, que je prends parfois en différé, comme un (ou deux ou trois… !) carrés de chocolat…

Avec ça, j’ai une petite gamelle gourmande, appétissante, pleine de formes et de couleurs, qui me rassasie et me fait plaisir… Et je sors contente de ma pause déjeuner pour enchaîner en forme sur une bonne après-midi !

 

Ecoutez cette chronique diffusée sur France Bleu Pays de Savoie :

https:/www.francebleu.fr/emissions/la-chronique-vie-pratique/pays-de-savoie/la-gamelle-de-notre-dejeuner-avec-anne-claude-dieteticienne

Que l’on soit diabétique ou sans souci de santé, nous pouvons tous être amenés à nous poser la question du sucre ou du « faux sucre » à choisir pour nous maintenir en santé et à un poids d’équilibre. Parmi la foultitude d’idées reçues qui circulent (« le sucre est un poison », « les diabétiques ne doivent pas consommer de sucre du tout »…) nous pouvons nous sentir parfois perdus. Essayons de mettre un peu d’éclairage dans tout ceci…

 

1. Précision : qu’est-ce que le diabète exactement ?
2. Quand on est diabétique, est-ce qu’on doit supprimer tous les sucres de son alimentation ?
3. Qu’est-ce que l’indice glycémique ?
4. Doit-on tous consommer des aliments à IG bas ?
5. Que signifient vraiment ces mentions « sans sucre », « sans sucre ajouté »…?
6. Qu’est-ce qu’un édulcorant ?
7. Est-il préférable de remplacer le sucre par des édulcorants notamment, qu’on soit bien portant ou diabétique ?

 *Ces questions ont fait l’objet de l’émission « Les Experts » du 31 octobre 2017 sur France Bleu Pays de Savoie, en réécoute ici.

1. Précision : qu’est-ce que le diabète exactement ?

2. Quand on est diabétique, est-ce qu’on doit supprimer tous les sucres de son alimentation ?*

NON ! Il est recommandé de consommer des féculents à chaque repas pour être rassasié sur la durée : pain, pâtes, pommes de terre, riz, quinoa, lentilles… En outre, on peut même consommer un produit sucré à la fin du repas (2 carrés de chocolat, une crème dessert…). Lorsque l’on se soigne par insuline, il peut même être possible lorsque l’on est formé à l’insulinothérapie fonctionnelle d’adapter les quantités d’insuline injectée à la quantité de sucre consommée, et de s’alimenter « normalement » avec les variables que cela implique…

Par contre, ce qu’il faut éviter surtout lorsque l’on se soigne par comprimés (antidiabétiques oraux) ou par injections d’insuline fixes (toujours la même dose), ce sont les grands écarts de consommation de produits sucrés et les pics glycémiques induits par l’ingestion de produits très hyperglycémiants consommés isolément, (par exemple, un verre de jus de fruit consommé en milieu d’après-midi provoque un pic glycémique difficile à réguler…). La consommation de produits riches en sucres rapidement assimilables en dehors des repas est donc à éviter (boissons sucrées dont jus de fruits, produits sucrés, voire même les fruits selon la sensibilité…).

Il n’est donc pas question de supprimer toutes les sources de glucides, mais de les consommer de manière stratégique : on évite les aliments très hyperglycémiants consommés isolément, et on mise sur les aliments glucidiques à IG bas aux repas pour se rassasier sur la durée (céréales complètes, légumes secs…).

*NB : Toutes ces informations sont des généralités données à titre indicatif et ne se substituent en aucun cas aux recommandations de votre médecin. Lors d’une consultation diététique, les conseils sont détaillés et adaptés au patient selon le traitement qu’il reçoit et selon ses besoins. Un accompagnement diététique le temps de s’approprier les données est vivement conseillé !

 

3. Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

L’indice glycémique est une note sur 100 qui permet de catégoriser les aliments selon leur pouvoir hyperglycémiant. On distingue* :

• IG élevés (supérieurs à 50) : ce sont des aliments qui, consommés isolément, font augmenter vite et fort la glycémie – la référence est le glucose (IG 100), et on trouve par exemple le pain de mie et les farines raffinées, les sodas, les biscuits…
• IG moyens (entre 35 et 50) : ces aliments ont un impact modéré sur la glycémie et la font augmenter plus lentement, comme le pain intégral au pur levain et certaines farines et céréales complètes, de nombreux fruits (=> riches en fibres, leur digestion est ralentie, les sucres pénètrent moins vite dans le sang)…
• IG bas (inférieur ou égal à 35) : ces aliments font peu augmenter la glycémie, il s’agit des aliments qui ne contiennent pas ou très peu de glucides (viande, poisson, œufs, produits laitiers natures, fruits oléagineux…), de nombreux légumes et légumes secs (lentilles… => riches en fibres et protéines qui freinent l’assimilation des glucides), certains chocolats noirs (peu sucrés)…

*D’après la classification retenue par la Méthode MONTIGNAC http://www.montignac.com/avertissement-sur-les-ig/

 

4. Doit-on tous consommer des aliments à IG bas ?

Il n’y a pas d’obligation ! Tout dépend du résultat que l’on recherche…

Si l’on est en bonne santé, le pic glycémique induit par la consommation d’aliment à IG élevé sera géré par une production adéquate d’insuline.

Par contre, ces aliments provoquent des fringales à court terme : on a de nouveau vite faim après les avoir consommés, ils ne sont pas efficaces pour un rassasiement sur la durée.

Mais si l’on fait un malaise hypoglycémique, ce n’est pas le moment de manger une assiette de lentilles ! On boit un jus de fruits pour remonter efficacement la glycémie, et ça repart…

Le tout est de sentir l’effet que nous les différents aliments glucidiques procurent et de faire des choix stratégiques selon les circonstances…

 

5. Que signifient vraiment ces mentions spécifiques :

•  « Sans sucre » : signifie que le produit ne contient pas plus de 0,5 g de sucres pour 100g. Par contre il peut être riche en énergie s’il comporte des graisses (c’est le cas par exemple du chocolat noir, pauvre en sucre mais riche en beurre de cacao), donc on ne tombe pas dans la croyance « c’est sans sucre, je peux me lâcher ! »…

• « Sans sucre ajouté » : le fabricant n’a pas ajouté de sucre (saccharose, fructose, sirop de glucose, miel ou jus concentré de fruits) dans sa recette. Mais le produit peut naturellement contenir des glucides ! C’est le cas des compotes et des jus de fruits sans sucres ajoutés, qui apportent tous les sucres des fruits…

• « Allégé en sucres » : signifie que le produit contient au moins 30% de sucres en moins que la moyenne des produits similaires… Par contre on peut tout de même aboutir à une teneur en sucre importante ! C’est le cas des sodas « allégés en sucres » qui restent très hyperglycémiants…

Attention donc aux allégations : certains de ces produits peuvent avoir un impact sur la glycémie (diabétiques attention !), et sur le poids (il y a souvent quand même des calories, sauf dans les produits « lights », mais les additifs qu’ils contiennent peuvent poser d’autres problèmes…)

 

6. Qu’est-ce qu’un édulcorant ?

Un édulcorant est un produit qui donne un goût sucré aux mets auxquels on l’incorpore. Par définition, le sucre (saccharose), le miel… sont des édulcorants. Mais dans l’industrie agro-alimentaire, le terme va désigner des substances conférant une saveur sucrée équivalente au saccharose tout en apportant moins de calories.

On distingue :

• Les édulcorants intenses (acesulfame K (E950), aspartame (E951), saccharine (E954), sucralose (E955), extraits de stevia…) : l’intensité de leur pouvoir sucrant permet de les employer à petite dose ; il s’agit de l’argument de vente pour des produits comme l’aspartame qui sont aussi caloriques que le sucre à poids égal. Ce sont pour la plupart des produits de synthèse chimique (les glucosides de steviol par contre sont directement extraits de la plante stevia -> *pour un produit dont les procédés d’extraction ne font pas appel à une chimie potentiellement nocive, préférer des extraits labellisés bio).

• Les édulcorants « de charge » : ils sont à utiliser à poids égal au sucre mais sont moins caloriques. C’est le cas des édulcorants de la famille des polyols. Certains existent à l’état naturel (érythritol (E968), xylitol (E967) et sorbitol (E420) dans certains fruits, mannitol (E421) dans certains champignons…), mais ce sont des produits de synthèse qui sont fabriqués à grande échelle pour l’industrie agro-alimentaire (xylitol obtenu par synthèse à partir du xylose, glucide que l’on trouve dans le bois de certains végétaux comme le bouleau, maltitol (E965) obtenu par synthèse à partir du maïs ou du blé (=> ne pas consommer en cas d’intolérance au gluten)…). En fonction de la sensibilité du consommateur et de la quantité consommée, les polyols peuvent avoir des effets secondaires : « Etant donné qu’ils ne sont pas totalement absorbés, les polyols arrivent dans le côlon où ils fermentent et provoquent un appel d’eau. Problème : cela peut créer des ballonnements et des diarrhées s’ils s’y trouvent en quantité importante. Ils sont donc à consommer avec modération et à déconseiller aux jeunes enfants. »2

 

7. Est-il préférable de consommer des édulcorants, notamment quand on est diabétique ?

Là je vous donne ma réponse de diététicienne comportementaliste : lorsque le comportement alimentaire est sain et serein, la consommation de vrai sucre est saine et sereine, et il est inutile de se tourner vers des ersatz dont l’innocuité qui plus est reste controversée !

Par ailleurs, des scientifiques étudient les potentiels effets dérégulateurs des édulcorants sur nos signaux de faim, de satiété, et sur le métabolisme. Une étude publiée en mars 2017 dans les Annals of Nutrition & Metabolism³ conclut à un lien entre consommation d’édulcorants et apparition du diabète de type 2, et propose plusieurs hypothèses sur les mécanismes à l’œuvre : « Les édulcorants pourraient activer les récepteurs du goût dédiés au sucre, engendrant alors des dysrégulations au niveau des voies métaboliques. La production des signaux de satiété en serait directement impactée. Les édulcorants pourraient également agir en modulant la flore intestinale, ce qui impacterait directement le métabolisme glucidique. De précédentes études ont déjà permis d’émettre l’hypothèse qu’une consommation d’édulcorants induirait une insulino-résistance conduisant à l’obésité par le biais d’une modification du microbiote intestinal. »⁴

Pas rassurant et plutôt contreproductif au final !!

Ce qui est préférable, c’est de commencer par observer et analyser sa consommation de sucre : quand et pourquoi est-ce que j’en mange ? est-ce toujours par besoin ou parfois en mode automatique ? quand il s’agit d’un besoin est-ce efficace ? qu’est-ce que je recherche dans la saveur sucrée ?… L’idéal est de rasséréner son comportement vis-à-vis du sucre, et de consommer des produits qualitatifs permettant de répondre au mieux à nos besoins.

Pour vous accompagner dans vos questionnements et vos désirs d’évolution dans votre relation au sucre, je vous propose en collaboration avec Adeline SABOUREAU, praticienne en médecine traditionnelle chinoise, les ateliers « Sacré sucre ! ». Infos ici et inscriptions là.

 

Références :

¹ www.edulcorants.eu

² LaNutrition.fr http:/www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/bien-acheter/les-additifs-alimentaires/les-edulcorants/les-edulcorants-glucidiques.html

³ https:/www.karger.com/Article/Abstract/458769

⁴ Sciences et avenir https:/www.sciencesetavenir.fr/nutrition/aliments/les-edulcorants-seraient-facteurs-de-risque-de-diabete-de-type-2_112372