Les bons petits plats rapides à préparer, nutritifs et gourmands
J’adore le sarrasin, cette petite graine superbement goûtue, gourmande, digeste, que l’on peut transformer en galettes, pancakes, gratins, farine, graines toastées…
Nous lui avons consacré toute une émission, à podcaster ici sur France Bleu Pays de Savoie.
*Et retrouvez un best-of de mes recettes au sarrasin sur le blog des Mangeurs libres.
Régalez-vous !
👉 Et retrouvez toutes mes émissions France Bleu Pays de Savoie ICI.
Elles sont jaune soleil, tellement gourmandes et digestes : ces petites croquettes bien nutritives sont idéales par ce temps frisquet pour mettre de la lumière dans les assiettes !
Pour la sauce :
Je rince les lentilles corail dans trois eaux différentes (jusqu’à ce que l’eau devienne claire), et je les fais cuire à feu doux avec environ 300ml d’eau, jusqu’à totale absorption du liquide.
Je mixe les légumes, l’ail et l’oignon au robot-coupe et les fais revenir à la poêle dans un filet d’huile. J’ajoute les lentilles et fais revenir jusqu’à totale évaporation du jus. J’assaisonne de curry, sel et poivre, et je laisse refroidir.
J’incorpore les 35g de farine de maïs et 75g de farine de pois chiches, et ajoute au besoin de la farine de pois chiches pour obtenir une pâte modelable mais pas trop ferme.
Je façonne des palets et les plonge successivement dans la farine de maïs, l’œuf battu avec un peu d’eau et la polenta pour les paner.
Je les fais dorer à la poêle dans une filet d’huile et les déguste tout chaud avec une sauce onctueuse (yaourt de soja + huile d’olive + vinaigre balsamique + jus de citron) et une bonne salade verte.
Les pickles sont des légumes coupés en morceaux et conservés au vinaigre ou en saumure, pour être dégustés comme condiments ou complément d’une assiette nutritive. Pour dépasser d’éventuels a priori sur le côté “cornichon” de ces petites merveilles, notons qu’ils sont riches en ferments lactiques probiotiques, en couleurs et en saveurs merveilleuses, et qu’ils accompagnent de manière super pratique toute salade ou sandwich express à emporter, en y invitant leurs saveurs et vitamines en toute simplicité ! A utiliser aussi allègrement que les herbes et épices dans la cuisine quotidienne…
Ingrédients :
Je lave soigneusement les légumes et les coupe en morceaux de même épaisseur. Je les range dans un bocal soigneusement lavé (et stérilisé = bocal et couvercle séparés placés au four à 100°C pendant une dizaine de minutes) avec ail, gingembre et épices.
Je dissous le sel dans l’eau à 3% du volume (soit 30g de sel pour 1L d’eau). Je recouvre les légumes avec la saumure et place un poids au-dessus pour qu’ils soient complètement immergés (ou une feuille de chou en travers afin d’éviter que les morceaux de légumes remontent en surface après remplissage avec la saumure).
Je laisse fermenter dans un bocal d’abord entrouvert (la fermentation génère beaucoup de gaz les premiers jours), puis fermé, à température ambiante (18°C) et commence à utiliser les pickles au bout d’une à trois semaines de fermentation.
*L’eau du robinet contient du chlore qui inhibe le développement des micro-organismes : contre-productif pour la fermentation des pickles ! Je peux simplement laisser évaporer le chlore en tirant l’eau du robinet à l’avance et en la laissant dans un contenant ouvert durant 24 à 48h.
Besoin d’énergie, de vitalité, envie de légumes de caractère aux arômes prononcés, et de cuissons dynamisantes pour préserver leur richesse vitaminique et minérale. Le céleri rave, légume oublié ou banni de nos assiettes d’adulte (faute d’avoir su nous séduire dans les rémoulades de cantine), gagne à être ré-apprivoisé : tonique et reminéralisant, il est notamment recommandé en cas de fatigue et de lenteur digestive, symptômes bien courants autour des fêtes de fin d’année ! Alors donnez-lui sa chance en mitonnant ce petit « risotto » simple, simple !, si goûtu et si bienfaisant !
Je lave les légumes, les coupe en gros dés et les passe au robot-coupe pour les hacher de la grosseur de gros grains de riz. Je hache également l’ail finement. Dans une casserole, je fais chauffer doucement l’huile d’olive et y fais revenir l’ail et les légumes pour en exhaler les parfums. Quand les légumes sont presque cuits, j’ajoute un demi-verre d’eau froide (qui vaporise au contact du fond de casserole chaude), je couvre immédiatement d’un couvercle et arrête le feu : les légumes terminent leur cuisson dans la vapeur d’eau qui s’est dégagée.
Je prépare un coulis avec de la purée de cajou salée au tamari et allongée avec de l’eau, j’incorpore aux légumes. J’ajoute du persil frais haché, des amandes concassées bien croquantes, et je sers avec de bons champignons charnus (les shiitakés ou lentins de chêne sont de vraies merveilles !).
Ecoutez la recette dans l’émission France Bleu Pays de Savoie “L’Assiette savoyarde” du 03 janvier 2020 ici.
31/10/2019
Nutritif et rondement gourmand, le sarrasin est une céréale à la saveur noisetée, riche en minéraux, source de fibres, d’énergie durable et de protéines exemptes de gluten (bonne digestibilité pour les personnes qui y sont sensibles).
Cuit avec minutie pour éviter de le changer en purée !, le sarrasin en grain apporte une texture gourmande au gratin, gourmandise accentuée par les noisettes entières à croquer voluptueusement !
J’émince l’oignon et le fais revenir à la poêle dans un filet d’huile avec le sarrasin et les noisettes. Lorsqu’ils sont toastés et l’oignon translucide, j’ajoute l’eau et je couvre pour laisser cuire à frémissement. A la fin de la cuisson, je retire le couvercle pour laisser évaporer l’humidité résiduelle, et j’assaisonne de muscade, sel et poivre.
J’émince le poireau et le fais fondre dans une petite cocotte avec un filet d’huile et quelques cuillerées d’eau. Je sale.
Je coupe la courge en petits dés et la fais cuire à l’étuvée dans un fond d’eau avec un filet d’huile, généreusement poudrée de sarriette.
Je rassemble les légumes dans un plat à gratin, répartis le tofu émietté, arrose d’un filet de crème. Je rectifie l’assaisonnement (sel, poivre), puis répartis le sarrasin aux noisettes. Je poudre d’un peu de parmesan râpé et passe sous le grill du four pour faire dorer et croustiller.
Je déguste tout chaud avec une bonne salade…
07/11/2019
Il vous reste du sarrasin ? C’est parti pour des croquettes ! Avec un jeu de textures : sarrasin mixé avec un fromage de chèvre goûtu pour le moelleux, sarrasin en grains pour faire jouer les dents !
Inspiré d’une recette de Marie CHIOCCA, La Cuisine bio du quotidien (éditions Terre Vivante)
Je fais toaster le sarrasin* dans une poêle à sec et le fais cuire à l’eau bouillante. Je laisse refroidir.
Je fais revenir l’échalote émincée à la poêle dans un filet d’huile. Je mixe les 2/3 du sarrasin refroidis avec l’échalote et la bûche de chèvre taillée en dés. J’ajoute le reste de sarrasin, j’assaisonne de sel, poivre, ciboulette.
Je forme de petites croquettes de la taille d’une grosse noix et les passe dans la farine.
Je les fais dorer à la poêle dans un filet d’huile. Je déguste tout chaud avec une bonne salade bien relevée…
*On trouve dans le commerce du sarrasin toasté, le kasha. Je préfère acheter les grains natures et les faire toaster moi-même délicatement à la poêle ou au four.
19/11/2019
Le « Buddha bowl » est une version glamour de « l’assiette complète », on y trouve des aliments sources des quatre grandes familles de nutriments : protéines et glucides avec les légumineuses et céréales, lipides avec l’huile et les oléagineux, vitamines et minéraux avec les légumes crus et cuits…
Ce Buddha bowl improvisé m’a demandé une petite vingtaine de minutes de préparation puisque tout cuit rapidement.
La rondeur du bol qui permet de le tenir chaleureusement au creux des mains, les couleurs bigarrées des ingrédients en fond un petit plat hautement réjouissant en plus d’être superbement nutritif et digeste… Enjoy !
Je rince soigneusement les riz mélangés, je les couvre de 2 volumes d’eau et les fais cuire à feu doux jusqu’à absorption totale. J’assaisonne de sel, de nigelle et de graines de coriandre moulues.
Je fais revenir dans l’huile l’oignon émincé. Une fois translucide, j’y ajoute la betterave râpée et fais encore revenir une minute.
Je rince deux à trois fois les lentilles corail dans un grand volume d’eau, jusqu’à ce que l’eau devienne transparente. Je les couvre de deux volumes d’eau et les fais cuire à feu doux. J’assaisonne de sel et de graines de coriandre moulues.
Dans un très joli bol (très important !), j’effeuille le chou kale et je dresse une louchée de lentilles corail et de betteraves. Je forme des boulettes en humidifiant mes mains avec le riz légèrement refroidi. Je décore de fleurs de coriandre fraîches, de fleurs de chou et de graines de sésame noir et blanc. Je déguste confortablement installée dans un endroit d’où j’entends chanter les oiseaux…
06/12/2019
La beauté du givre m’a poussée dehors, et j’en ai profité pour photographier ce petit « risotto » de coquillettes improvisé. En diététique chinoise, les couleurs des aliments stimulent l’énergie d’un organe particulier : vert pour le foie, blanc pour le poumon, jaune pour la rate, rouge pour le cœur et noir pour les reins. Observez comme intuitivement notre œil peut chercher cette harmonie de couleurs, comme dans le traditionnel riz cantonais…
Ingrédients :
Je dilue le cube de bouillon dans l’eau et porte à ébullition. Dans une petite casserole, je fais revenir l’oignon émincé dans l’huile d’olive, puis j’ajoute les coquillettes et les fais revenir quelques instants. J’arrose d’une part de bouillon très chaud et j’attends que l’absorption soit complète en remuant pour éviter que les pâtes attachent au fond.
Je coupe la carotte en tout petits dés. Je les ajoute avec une part de bouillon supplémentaire, et je poursuis en ajoutant le bouillon progressivement.
5 minutes avant la fin de la cuisson, j’ajoute les champignons séchés. Quand les pâtes sont cuites, je poudre de parmesan râpé pour lier l’ensemble. Je dresse dans un bol, je parsème de cébettes ciselée et de cerneaux de noix. Je déguste en contemplant les herbes ciselées de givre par la fenêtre…
Elle vous a peut-être fait saliver lors de notre émission du 16 août dernier sur France Bleu Pays de Savoie : cette salade à la simplicité désarmante, charme par la délicatesse de ses textures et la douce fraîcheur de ses parfums…
Le concombre subtilement décrudi fait une digestion harmonieuse, la nigelle et ses notes citronnées apportent le contraste pimpant propre à réveiller nos papilles…
Je fais cuire les mignonnes petites pâtes al dente.
J’épluche le concombre, l’ouvre en deux, l’égraine et le coupe en demi-lunes d’environ 5mm d’épaisseur. Dans une casserole ou une poêle munie d’un couvercle, je le fais décrudir avec quelques cuillerées d’eau, juste le temps d’en attendrir un soupçon la texture (cela prend 1 à 2 minutes : le concombre doit conserver sa couleur et sa fraîcheur, sa texture est juste légèrement adoucie mais encore craquante…).
Je mêle les petites pâtes rafraîchie et le concombre, je poudre de nigelle et sésame noir*, et j’assaisonne de jus de citron, huile d’olive, sel gris et fines pluches de fenouil.
Je sers dans de petits bols mignons ou d’adorables petites tasses, et déguste avec une réjouissance enfantine… !
*La nigelle à une saveur très prononcée. Le sésame noir au goût bien plus discret permet de compléter d’éclats foncés contrastés sans saturer les papilles…
Quel bonheur qu’une pâte à pizza maison, crousti-moelleuse et goûtue à souhait ! J’aime opter pour une farine riche en goût comme la farine de blé complète (T110) dont la saveur céréalière est si nourrissante… Pour la garniture, de la gourmandise dans la plus grande simplicité : des pétales de courgette extra fins posés sur une crème délicatement assaisonnée…
La pâte à pizza : Je pétris au robot tous les ingrédients rassemblés pendant une dizaine de minutes pour obtenir une boule de pâte cohérente et homogène (j’ajoute un peu d’eau au besoin). Je laisse reposer à température ambiante pendant environ 1h30 afin de permettre la poussée.
Garniture et cuisson : J’assaisonne la crème* avec curcuma, ail pressé, menthe ciselée, poivre, sel gris et quelques graines de carvi (je peux faire un mélange crème / yaourt pour un peu plus d’acidité). Je coupe de fines tranches de courgette à la mandoline. J’étale la pâte au rouleau à pâtisserie, nappe de crème et dispose les rondelles de courgettes en écailles. Je parsème éventuellement de copeaux de mozzarella ou fêta, j’arrose d’un filet d’huile et cuis au four préchauffé à 190°C pendant 25-30 min environ. Je déguste tout juste sorti du four avec une bonne salade de tomates anciennes…
