Le régime sans gluten est devenu ces dernières années un « phénomène alimentaire de société ». D’où vient-il ? Quelles en sont les contraintes et avons-nous tous intérêt à exclure le gluten de notre alimentation ?
- Mais au fait, le gluten qu’est-ce que c’est ?
- Quelles sont les causes des troubles liés au gluten ?
- Allergie, intolérance, hypersensibilité, de quoi s’agit-il ?
- Diagnostic de la maladie cœliaque
- Quels sont les symptômes de la maladie cœliaque ?
- Sans gluten, quoi manger ?
- Sans gluten pour guérir ?
- Sans gluten pour maigrir ?
- Sans gluten pour varier et expérimenter en cuisine…
- Une bibliographie
Qu’est-ce que le gluten ?
Le gluten est le nom donné à un ensemble de protéines présentes dans certaines céréales. On distingue deux familles : les prolamines (comme le gliadine du blé ou du kamut, la sécaline du seigle…) et les gluténines, dont le poids moléculaire est moindre. Toutes deux sont considérées comme toxiques pour les malades cœliaques (*on trouve des prolamines dans d’autres céréales (orzénine du riz, panicine du millet…) qui elles ne présentent pas de toxicité).
Quelles sont les causes des troubles liés au gluten ?
Pour le Dr Olivier SOULIER dont j’ai suivi avec bonheur plusieurs séminaires : « l’usage majeur de gluten dans des semences modifiées a dépassé les limites d’adaptabilité des organismes, dévoilant ainsi des intolérances auparavant très faibles. Mais il faut aussi comprendre que l’adjonction de gluten dans tous les aliments par l’industrie agroalimentaire crée un effet d’overdose. Partout et modifié c’est trop pour le corps. »
En décodage biologique, cette « aggravation par le gluten » pour reprendre une expression homéopathique, peut être le signe d’une difficulté à vivre « la loi du groupe » : « De façon symbolique le gluten pose le principe de la loi. En quoi la loi que nous subissons tous les jours ne finit-elle pas par devenir insupportable déclenchant des réactions véritablement organiques ». (source : http:/www.lessymboles.com/sensibilisation-au-gluten-une-nouvelle-forme-dintolerance-chez-lenfant/)
Autre cause suspectée, toxique cette fois : le glyphosate, l’agent actif de l’herbicide Roundup pourrait être la principale cause de cette épidémie d’intolérance au gluten. Anthony SAMSEL et Stéphanie SENEFF ont mené une étude où les effets du glyphosate sont rapprochés des caractéristiques de la maladie cœliaque (source : http:/nhrighttoknowgmo.org/BreakingNews/Glyphosate_II_Samsel-Seneff.pdf ). « Les résidus de glyphosate dans le blé et autres cultures sont certainement en augmentation ces dernières années, du fait de la pratique croissante de la dessiccation des cultures juste avant la récolte. » (source : http:/www.lessymboles.com/glyphosate-intolerance-au-gluten-et-maladie-coeliaque/)
Allergie, intolérance, hypersensibilité, de quoi s’agit-il ?
L’intolérance au gluten est ce qu’on appelle la maladie cœliaque. Chez les personnes atteintes, l’absorption de gluten provoque une réaction immunitaire anormale, entraînant une inflammation qui endommage la paroi de l’intestin grêle. Comme c’est à travers elle que s’effectue la majeure partie de l’absorption des nutriments, son altération peut entraîner une malnutrition malgré une alimentation normale.
L’allergie au gluten met en œuvre une réaction immunitaire de nature différente, et ne s’attaque pas aux intestins. Les symptômes sont ceux des réactions histaminiques (œdème, démangeaison, choc anaphylactique…) et peuvent être graves.
L’hypersensibilité au gluten entraîne les symptômes de l’intolérance au gluten, sans que les examens permettent de retrouver ni anticorps spécifiques, ni lésions de la paroi intestinale. Seule l’expérience d’un régime d’exclusion apportant une résorption des symptômes permet d’établir un lien.
Depuis peu, on s’intéresse également à d’autres molécules présentes dans le blé qui pourraient être à l’origine de la réponse immunitaire chez les personnes sensibles : « Le blé, en plus du gluten, contient également 2 composants pouvant provoquer ou exacerber des signes gastrointestinaux. Il s’agit des FODMAP qui comprennent le fructose, le lactose, les fructo-oligosaccharides, les fructanes. D’autres protéines sont également présentes, les inhibiteurs de l’amylase / trypsine (ATIs) ou encore les agglutinines de germe de blé. Les ATIs sont de puissants activateurs de la réponse immune innée des monocytes, macrophages et cellules dendritiques. Ainsi, des intolérances aux FODMAP pourraient être confondues avec des NCGS*. De plus, les agglutinines de germe de blé peuvent conduire à des lésions épithéliales à très faibles doses dans des études in vitro. » (NCGS = Nonceliac Gluten Sensitivity – source : http:/www.lessymboles.com/des-intolerances-au-gluten-qui-nen-sont-pas/, voir aussi : http:/www.lessymboles.com/les-scientifiques-ont-trouve-lorigine-dune-sensibilite-au-ble-qui-na-rien-a-voir-avec-le-gluten/)
Diagnostiquer la maladie cœliaque
L’enquête commence par un diagnostic différentiel : il faut éliminer la possibilité d’un trouble digestif plus fréquent (syndrome de l’intestin irritable…) ou d’une autre maladie (gastro-entérite infectieuse, malnutrition…).
Le diagnostic spécifique comporte 3 étapes :
- un test sanguin de recherche des anticorps spécifiques impliqués dans la réaction auto-immune ;
- une biopsie (prélèvement tissulaire) intestinale permettant d’observer l’état de la paroi ;
- une diète sans gluten qui, si les symptômes disparaissent, permet de confirmer le diagnostic.
Après plusieurs mois de diète sans gluten, l’intestin de la personne cœliaque cicatrise. Cependant, l’absorption de gluten provoquera à nouveau la réaction immunitaire.
Quels sont les symptômes de la maladie cœliaque ?
L’intolérance au gluten, en altérant la paroi intestinale, entraîne des troubles du transit (diarrhées chroniques ou constipation, ballonnements, douleurs abdominales) et de malnutrition : carences, perte de poids, anémie, fatigue, crampes musculaires, douleurs osseuses, infertilité ou absence de menstruations, éruptions cutanées…). Les symptômes étant très variés, le diagnostic est souvent long et difficile à poser.
Sans gluten, quoi manger ?
On retient les initiales S-A-B-O pour se remémorer les céréales qui contiennent du gluten : Seigle, Avoine, Blé (et variétés anciennes : épeautre, petit épeautre, kamut), Orge.
Tous les produits transformés (biscuits, plats cuisinés, charcuteries…) sont à éviter, hormis ceux portant le logo à l’épi barré.
Que reste-t-il ? Tous les produits non transformés qui ne comportent naturellement pas de gluten (fruits et les légumes, y compris surgelés ou en conserve au naturel, produits carnés et la plupart des produits laitiers…) et tous les autres aliments amylacés : riz, sarrasin, quinoa, millet, tapioca, pomme de terre, châtaigne, légumes secs (lentilles, pois chiches…), entiers, en flocons, fécule…
Afin d’obtenir des pains et pâtisseries aux pâtes aérées, il faut adapter les ingrédients et techniques culinaires (les blancs battus en neige ajoutent de la légèreté aux gâteau, le gel de psyllium ou la poudre de guar confèrent du moelleux aux pains…). Il y a beaucoup de créativité autour de la cuisine sans gluten (voir adresses de blogs culinaires en fin d’article), à vous de jouer !
Sans gluten pour guérir ?
Le régime sans gluten strict est une nécessité pour les malades cœliaques et pour les allergiques. C’est une diète contraignante, qui exclut la plupart des aliments transformés et complique la prise de repas en extérieur, altérant parfois la vie sociale.
En l’absence de diagnostic, se lancer seul dans une diète sans gluten peut présenter des inconvénients :
- troubles du comportement alimentaire : phobie alimentaire, orthorexie (fixation sur l’ingestion d’une nourriture saine, apparentée à l’anorexie mentale),
- erreur de diagnostic : risque de passer à côté d’une autre cause (ex : réaction à la levure de boulanger du pain blanc courant) ou d’une cause associée.
Si vous ressentez des symptômes rattachables aux troubles liés au gluten, travaillez en collaboration avec votre médecin informé sur la question afin de préciser le diagnostic et de mettre en œuvre les examens qui le confirmeront.
Outre les maladies directement en lien avec le gluten, le régime d’éviction permet d’améliorer l’état de patients souffrant d’autres pathologies, telle la fibromyalgie (voir http:/www.lessymboles.com/les-patients-fibromyalgiques-soulages-par-un-regime-sans-gluten/), l’autisme… Le Dr Jean SEIGNALET a été le premier à expérimenter avec ses patients les bénéfices de l’éviction du gluten dans plusieurs dizaines de pathologies auto-immunes, « d’élimination » ou « d’encrassage » (informations sur le site www.seignalet.fr).
Sans gluten pour maigrir ?
Après le sucre et le gras, faut-il accuser le gluten de nous faire grossir ? L’argument des défenseurs de la méthode est plus indirect : pour eux, manger sans gluten demande de manger moins de produits industriels riches en sucre et gras, de cuisiner maison et de manger plus de légumes et de légumes secs à la place du pain et des pâtes. Il s’agit toujours finalement des mêmes facteurs mis en cause, qu’une contrainte supplémentaire (éviter le gluten) nous aiderait plus facilement à recadrer…
Rappelons d’abord que c’est moins la nature des aliments que nous consommons que les quantités que nous absorbons qui influencent directement notre poids : manger des aliments sans gluten en quantité supérieure à ses besoins fera donc grossir également !
Par ailleurs, s’alimenter sans gluten est source de multiples inconvénients : les produits restent souvent onéreux (*derrière un régime médiatisé, il y a des intérêts !), faire à manger peut devenir casse-tête, la restriction peut être source de frustration et entraîner des compulsions…
Points positifs cependant : on cuisine maison des produits bruts et de qualité, de meilleure densité nutritionnelle que les plats industriels, et on prête attention à ses sensations alimentaires (faim, envies, plaisir, rassasiement) qui elles nous guident dans la réponse à nos besoins et la régulation de notre poids. Pas besoin de se priver de gluten pour ça !
Sans gluten pour varier et expérimenter en cuisine !
Elaborer un repas sans gluten, c’est une expérience qui permet de se lancer des défis culinaires, de découvrir de nouveaux ingrédients, textures et saveurs. Cela favorise aussi la compréhension des réactions physico-chimiques à l’œuvre en cuisine (faire un pain levé sans gluten qui ne soit pas un parpaing, tout un art !) et de perfectionner ses techniques culinaires. C’est aussi être en mesure d’accueillir à notre table tous les convives qui nous sont chers, quelles que soient leurs contraintes alimentaires…
Visitez le site de l’AFDIAG – Association française des intolérants au gluten : www.afdiag.org
Bibliographie
Blogs de cuisine sans gluten :
- Valérie CUPILLARD est une célèbre blogueuse et auteure de livres de cuisine sans gluten. Voici son blog : http:/www.biogourmand.info/
- Je cuisine sans gluten, un blog coloré aux recettes appétissantes : http:/jecuisinesansgluten.com/
- Beaucoup de pâtisseries et jolis biscuits sans gluten chez Clem : http:/clemsansgluten.com/
- Des petits plaisirs… et des grands aussi ! ici : http:/petitsplaisirsansgluten.com/
La blogosphère fourmille de sites créatifs et sources d’inspiration ! Cependant, si votre régime doit être strictement sans gluten, gardez un recul critique : certains auteurs de blog ne proposent pas que des recettes sans gluten strictes…
Livres de cuisine sans gluten :
Les publications autour de la cuisine sans gluten se sont multipliées ces dernières années. Quelques références parmi les nombreux beaux livres sur le sujet :
- Tout sans gluten de Cléa, mon livre chouchou sur le sujet : alors que certains livres proposent des recettes naturellement sans gluten (ok, pour le bœuf bourguignon, Cléa il faut remplacer la cuillère de farine par une cuillère de fécule de maïs, mais ce n’est pas franchement un challenge !), l’auteure ici s’est attelée à toutes celles qui normalement en contiennent et propose une foultitude de variantes pour crêpes, pâtes, gâteaux, gnocchis, crumbles, tartes… Une bible !
- Sans gluten naturellement, le best-seller de Valérie CUPILLARD.
- Sarrasin, l’alternative sans gluten : Clémence CATZ explore sous toutes les coutures cette graine formidablement savoureuse dans des recettes simples, originales et absolument addictives !
Je suis assez fan des publications des éditions La Plage, mais de nombreux autres éditeurs font un beau travail de publication… Trouvez vos chouchous !
Mise à jour : le 04/04/2017